Ballerne er en del af dine benmuskler, som hører til de største muskelgrupper i kroppen. Benmuskulaturen strækker sig over hele tre led; ankelleddet, knæleddet og hofteleddet, og derfor utroligt vigtigt for kroppens evne til at bevæge sig. Ballerne og benmusklerne er desuden med til at støtte dit bækkenben samt den nederste del af din ryg, som er nogle af de mest udsatte områder i kroppen i forhold til skader og smerter.

I artiklen her skal vi kigge nærmere på ballerne, så du får en god viden om, hvordan de virker og hvordan du træner dem så de er faste og stærke.

oevelser til ballerne muskler skader og funktion

 

I denne artikel lærer du følgende om ballerne

Ballernes muskulatur
Ballernes funktion
Typiske skader og smerter omkring ballerne
Hjemmeøvelser til stærke, faste baller

 

Ballernes muskulatur – glutealmuskulaturen

Mange mennesker kender nok bedste ballerne som ‘numsemuskler’, men faktisk har hele regionen omkring ballerne sit eget navn; glutealmuskulaturen. Glutealmuskulaturen består primært af tre muskler; Gluteus minimus, Gluteus Medius og Gluteus Maximus.

De tre muskler udspringer på hhv. ydersiden og bagsiden hoftebenet og fæster på den øverste, yderste del af lårbenet.

Typisk når vi taler om ballerne og numsen i forbindelse med træning, taler vi om den største muskel i region, nemlig Gluteus Maximus.Gluteus Maximus er ikke blot den største muskel i denne region, men en af de største muskler i din krop.

Desuden sidder der en muskel ved navn, Piriformis, som løber gennem bækkenregionen.

musklerne i ballerne

 

Ballernes funktion – derfor er stærke baller vigtige

Ballernes muskulatur har flere funktioner for kroppen, men som de vigtigste, styrker de bækkenbenet samt strækker og roterer hofteleddet. Helt almindelige hverdagsting der involverer ballerne er, at sætte sig og rejse sig fra en stol og gå op ad trapper.

Gluteus Minimus – Stabiliserer bækkenet under gang, samt abduktion (udadstrækning) af hoftleddet.

Gluteus Medius – Stabiliserer bækkenet under gang, samt indadroterer og abducerer hofteleddet.

Gluteus Maximus – Extenderer hofteleddet, udadrotation og udadføring af hofteleddet, samt indadføring af hofteleddet.

Piriformis – Udadrotation af hofteleddet.

 

For at tage nogle hverdagssituation, hvor ballerne er involveret, kan du se hvor vigtigt det er med stærke baller.

 

Forebygger fald ved overbalance

Forestil dig, at du holder stille på en cykel ved et lyskryds. Pludselig kommer en bil kørende tæt op på siden af dig og du bliver så forskrækket, at du tilter til den modsatte side. Lige meget hvordan dine fødder er placeret i situationen, vil dette gøre at du skal have det ene ben hurtigt ud til siden for at tage fra og forhindre faldet. Evnen til at aktivere hofteleddet og benet så hurtigt, afhænger af hvor “klar” dine ballemuskler er.

Støtter den nedre del af ryggen

Smerter i den nedre del af ryggen og lænden, er blandt de mest udbredte i Danmark. Årsagen til smerter i denne region, skyldes ofte for lidt motion, stillesiddende arbejde for mange timer dagligt samt sjælden udstrækning. Ved at styrke og strække ballerne jævnligt, Da musklerne i ballerne hæfter på hoftebenet sammen med rygmusklerne, er det en god idé at træne disse så de kan hjælpe med at tage noget af trykket fra rygmusklerne, i arbejdet med at holde kroppen oprejst.

Hjælper med at sætte igang

Du sætter igang hver dag, medmindre du er sengeliggende. Hver gang du enten starter gågang, sætter dig ned eller rejser dig op, aktiverer du glutealmuskulaturen. Desuden er musklerne meget aktive under trappegang, hvorfor særligt mange ældre mennesker med svage baller, har svært ved at klare trapper.

Stabiliserer bækkenet under gang

Under gang bevæger dine ben sig op og ned, og giver stød gennem bækkenet. For at balancere trykkraften i hoften og bækkenet, hjælper glutealmuskulaturen med at sikre, at der er styrke nok til at der ikke sker overbelastning og kompensation i hoftemuskulaturen, som kan medføre brud og stærke smerter i regionen.

 

Typiske skader og smerter forårsaget af ballerne

Ballernes involvering i mange hverdagssituationer og træningsøvelser, gør dem naturligvis også udsat for skader og smerter. Særligt mennesker i dårlig form eller mennesker der overtræner ballerne, har tendens til at opleve smerter og skader.

 

Piriformissyndrom

Piriformissyndromet er en betegnelse for kraftige udstrålinger gennem lårets bagside, eller smerter dybt i selve ballen. Piriformissyndromet opstår typisk i forbindelse med manglende smidighedstræning eller udstrækning af ben og ballemusklerne efter løb, cykling eller styrketræning. Nerverne i og omkring den Pirisformismusklen klemmes og kan endvidere skabe spasmer.

Smerte i lænden

Smerter i lænden er blandt de mest hyppige gener i Danmark, sammen med hovedpine. Glutealmuskulaturen spiller en stor rolle i vores bevægeapparat, den støtter bla. ryggen når du bukker dig forover eller sætter dig ned, bevægelser der kan stresse rygmuskulaturen. Oplever du smerter i lænden, kan de meget vel have deres udspring i ballerne.

Udfordringer ved fysisk aktivitet

Enhver fysisk aktivitet, herunder almindelig gågang, løb, cykling, styrketræning, golf, yoga eller enhver anden fysisk aktivitet der stiller krav til stabilitet, fleksibilitet og styrke i benene, kan være en stor udfordring, hvis du har underudviklede eller undertrænede baller.

Nedsat stabilitet i bækkenet

Hvis du har, eller får, nedsat stabilitet i bækkenet, er der større risiko for at få skader i forbindelse med løb, smerter i lænden og smerter i hasemusklerne. Fortsætter du træning med ubalance i bækkenet, øger du altså risikoen for skader, da den ene side af kroppen vil udvikle sig stærkere end den anden.

Hoftesmerter

Glutealmuskulaturen spiller som sagt en utrolig vigtig rolle i bevægeapparatet, særligt i stabiliseringen af bækkenet, så når ballerne er svækket kan det medføre ubalance i hoften. Kommer der ubalance i hoften, kan det medføre voldsom smerte eller immobilitet/stivhed, særligt hvis du heller ikke strækker ud. Forekommer der immobilitet i hofterne, forhindrer det ordentlig rotation og kan derfor medføre at andre muskler må kompensere og derfor trækker kroppen skævt.

 

Gode hjemmeøvelser til faste og stærke baller

Balleøvelserne kan laves derhjemme, og bør laves minimum 3 gange ugentligt, i sæt af 4 med op til 20 repetitioner. Mellem hvert sæt holder du ca. 1 minuts pause.

Det er en rigtig god idé at have et sæt håndvægte liggende derhjemme, som du kan bruge til at øge intensiteten af dine balleøvelser.

 

Squats

Squats, eller benbøjninger, er en vanvittig effektiv øvelse for dine baller og din balance. Her tager vi udgangspunkt i basale benbøjninger, men laver du squats i fitnesscentret med tunge vægte, er det en øvelse der styrker mange led og muskler, en såkaldt basisøvelse.

hjemmeøvelser for faste baller og stærke lår, lav benbøjninger

 

Stå oprejst med fødderne pegende ligeud og ryggen ret. Hvis du har håndvægte, så hold en vægt i hver hånd med armen hængende langs siden af kroppen. har du ikke håndvægte, kan du placere et kosteskaft over nakken.

Træk vejret ind og spænd så godt du kan i mavemuskulaturen. Med knæene pegende i samme retning som tæerne, bukker du stille og roligt ned i haserne, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Stræk i lårene og kom tilbage i oprejst stilling.

Squats kan også laves helt uden redskaber, blot placer dine arme enten udstrakt foran kroppen, eller let bukkede med hænderne samlet.

 

Lunges

Lunges er også en super øvelse til træning af baller og lår. Lunges kan laves både med og uden vægte

lunges er en god øvelse til baller og lår som du kan lave derhjemme

Stå i oprejst position, med ret ryg og armene ned langs siden af kroppen. Træd ud med det ene ben, placer foden sikkert og fladt på gulvet, mens du langsomt bukker ned i knæet indtil det er i 90 grader. Samtidig lader du det andet ben bukke til knæet er næsten over gulvet, mens du balancerer på tæerne. Stræk i lårene og rejs dig til udgangspositionen igen.

Lunges kræver tilvending, da øvelsen stiller større krav til din balance. Det er tilgengæld en øvelse der er meget fokuseret på netop ballernes muskler og enormt givende når du er kommet godt igang med den. Lunges er en øvelse der kan varieres utroligt meget, hvilket gør det til en sjov øvelse at arbejde med.

 

Steps

Steps er en simpel, men meget effektiv øvelse for ballerne. Den kræver dog et redskab og lidt påpasselighed hvis du laver den derhjemme.

effektiv balletræning derhjemme

Steps, eller step-ups, giver næsten sig selv, du skal bare træde op. Placer en skammel eller kasse solidt på gulvet, gerne med et gummiunderlag under den. Du kan købe et gummiunderlag i IKEA til 20 kr., bare sådan et man bruger som underlag i skuffer, det vigtigste er at skamlen eller kassen ikke kan rykke sig voldsomt.

Træd op på skamlen med skiftevis højre og venstre ben føst. Intensiver gradvist hastigheden, uden at miste kontrollen. En god idé er, at holde et par håndvægte i hænderne under øvelsen, når du har lavet den i en periode.

 

Sideliggende benløft

Sideliggende benløft er en simpel og effektiv måde, at træne musklerne i og omkring hoften på.

sideliggende benøvelse til træning af hoften og ballerne

Læg dig på siden, på en træningsmåtte eller tæppe, med benene liggende ovenpå hinanden. Buk din nederste arm ind under hovedet og brug den som støtte til at holde hovedet oppe med.Løft det øverste ben så højt du kan ved, at udadføre benet.

 

Hofteløft

Hofteløft er som navnet antyder, løft af hoften. Hofteløft er en effektiv måde at træne glutealmuskulaturen og bækkenbenet på.

hofteløft og stræk af hofterne er gode hjemmeøvelser

Læg dig fladt på gulvet med bøjede knæ og fødderne placeret fladt på underlaget, mens armene ligger fladt langs kroppen. Klem bækkenbunden sammen og brug ballerne til at skubbe hoften lodret opad, mens du fokuserer på at holde fødderne stabilt placeret på underlaget. Med fortsat sammenklemt bækkenbund, sænker du nu igen hoften tilbage til udgangspositionen, hvorefter du slipper spændingen.

 

Udstrækniingsøvelser til ballerne

Udstrækning af ballerne, hjælper muskulaturen til at blive mere smidig og fleksibel, som kan forhindre skader og smerter i at opstå. Der findes masser lette strækøvelser du kan lave derhjemme foran fjernsynet, du skal blot have en træningsmåtte eller yogamåtte.

30 sekunder – 2 minutter = udstrækning

2 minutter og derefter = smidighedstræning

OBS. Har du ikke lavet balleøvelser før du går igang med udstrækning/smidighedstræning af ballerne, så kan du lige varme lidt op ved at svinge benene frem og tilbage 1-2 minutter.

Her et to rigtig effektive udstrækningsøvelser til ballerne.

 

Pretzel-stræk

hjemme-udstrækningøvelse til baller

Læg dig fladt ned på træningsmåtten og læg det ene ben tværs over det andet så anklen hviler på det andet bens lår. Ræk armene ud og grib fat under låret på det ikke bøjede bens og træk det roligt til dig til du mærker strækket. Hold denne stilling i minimum 2 minutter.

 

Twist-stræk

gode udstrækningsøvelser til smidige baller

Sæt dig oprejst på træningsmåtten, med begge ben udstrakt. Bøj det ene ben over det andet og brug så albuen til at skubbe på knæet, mens du roterer overkroppen i modsat retning.

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *